Du kanske har börjat fundera mer på vad du äter. Samtidigt känns magen känsligare. En stor sallad ger gaser, bönorna gör dig uppblåst och magen fungerar inte lika regelbundet som tidigare.
Med åren kan både matsmältningen och tarmfloran förändras. Men besvär behöver förstås utifrån hela din situation. Maten, läkemedel och hälsan i övrigt kan påverka hur magen fungerar.
Forskningen om tarmflora och åldrande hjälper oss att förstå en del av detta. Den ger också anledning att vara försiktig med påståenden om att vissa bakterier eller kosttillskott skulle hålla oss unga.
Tarmfloran följer med genom livet
I tarmen finns bakterier och andra mikroorganismer som tillsammans brukar kallas tarmfloran. De deltar bland annat i nedbrytningen av maten och samspelar med immunförsvaret.
En del bakterier använder fibrer som når tjocktarmen. När bakterierna bryter ner fibrerna bildas ämnen som kroppen kan använda. Ett exempel är smörsyra, som ger energi till celler i tjocktarmens slemhinna.
Tarmflorans sammansättning varierar mellan människor och förändras genom livet. Vad vi äter, vissa läkemedel och sjukdomar kan påverka vilka bakterier som finns där.
På sidan om tarmflora och mikrobiom förklarar jag mer om hur det fungerar.
En äldre tarmflora kan se ut på flera sätt
Det är lätt att få intrycket att tarmfloran automatiskt försämras när vi blir äldre. Forskningen visar en mer varierad bild.
I en studie med över 9 000 personer såg forskarna att tarmfloran blev mer individuell med stigande ålder. Det innebar att deltagarnas bakteriesammansättning skilde sig allt mer från andra människors. Hos de allra äldsta deltagarna hade vissa sådana mönster samband med bättre hälsa och överlevnad under uppföljningen.
Studien undersökte samband. Den visar därför inte att en viss bakterie får oss att leva längre.
Det finns heller ingen bestämd födelsedag då tarmfloran behöver börja ”återställas”. Förändringar kan vara en del av ett friskt åldrande.
När vardagen förändras påverkas också maten
Med åren kan förutsättningarna för att äta förändras. Aptiten kanske minskar. Viss mat blir svårare att tugga. Läkemedel kan påverka magen, och magbesvär kan göra att man väljer bort allt fler livsmedel.
Om du exempelvis får gaser av bönor, lök och grovt bröd är det förståeligt att du börjar undvika dem. Men om listan över mat du undviker fortsätter att växa kan det bli svårt att få till måltider som både fungerar för magen och ger tillräckligt med näring.
Då är det värdefullt att gå igenom vad du faktiskt kan äta, vilka mängder som fungerar och om besvären behöver utredas.
Kosten kan påverka tarmfloran även senare i livet
I den europeiska studien NU-AGE undersökte forskarna tarmfloran hos 612 äldre personer under ett år. Studien handlade om en medelhavsliknande kost anpassad för äldre, med bland annat grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och fisk.
Att följa kosten var kopplat till förändringar i tarmfloran. Vissa förändringar hade i sin tur samband med gynnsammare mått på inflammation och fysisk skörhet. Skörhet innebär att kroppen har mindre reserver och blir mer sårbar vid exempelvis sjukdom.
Studien ger stöd för att maten kan påverka tarmfloran även när vi är äldre. Hur mycket just bakterierna bidrar till olika hälsoeffekter behöver forskningen fortfarande reda ut.
För dig som läser är det användbara att matvanorna går att påverka, med hänsyn till din aptit och hur magen fungerar.
Börja med mat som fungerar för dig
Du behöver inte förändra alla måltider samtidigt. Välj en liten förändring som känns möjlig att fortsätta med.
Lägg till variation i det du redan äter
Om du brukar äta gröt kan du prova att lägga till lite bär. Till middagen kan du växla mellan några olika grönsaker. En mindre mängd linser kan fungera i en soppa, om du tolererar dem.
Mängden spelar roll. En liten portion kan fungera även när en större ger besvär.
Anpassa fibrerna efter magen
Fibrer finns bland annat i grönsaker, frukt, havre, fullkorn och baljväxter. De kan hjälpa vid förstoppning, men vissa fiberrika livsmedel kan också ge mer gaser eller magont.
Prova därför små förändringar och ge dig tid att märka hur magen reagerar. Du behöver inte fortsätta öka mängden om besvären tilltar.
Vid IBS kan det vara särskilt viktigt att anpassa både sorts fibrer och portionsstorlek. På sidan om IBS och magbesvär kan du läsa mer om hur jag arbetar med det.
Var uppmärksam på vad du har tagit bort
Fundera på om din kost har blivit mer begränsad med tiden. Har du slutat äta vissa livsmedel efter en enstaka reaktion? Undviker du något för att du har läst att det är dåligt för tarmen?
Skriv gärna ner vad du undviker och varför. Det kan hjälpa dig att se vilka begränsningar som har ett tydligt syfte och vilka du behöver hjälp att utvärdera.
Att pröva mat igen behöver anpassas efter orsaken till att den uteslöts. Vid exempelvis diagnostiserad allergi eller celiaki gäller särskilda råd.
Probiotika behöver ha ett tydligt syfte
Det är lätt att tänka att förändrade tarmbakterier borde kunna kompenseras med ett tillskott. Men forskningen om åldrande ger inget generellt stöd för att alla äldre behöver probiotika.
Om du överväger ett tillskott behöver du först veta vilket besvär du vill försöka påverka. Därefter går det att undersöka om det finns stöd för en viss produkt eller bakteriestam.
Jag går igenom detta mer i artikeln om probiotika, effekt och hur du väljer rätt.
När du behöver hjälp att komma vidare
Om magen begränsar vad du kan äta kan allmänna kostråd vara svåra att följa. Du kanske vet att variation är bra, men får besvär när du försöker äta mer varierat.
I en konsultation hos mig går vi igenom hur magen fungerar, dina matvanor och vad du redan har provat. Vi tittar på vilka förändringar som är relevanta för dig och hur de kan fungera i din vardag.
Du är välkommen att läsa mer och boka en konsultation.