Du kanske har fått rådet att ta probiotika för magen. Eller sett en produkt som sägs vara bra för tarmfloran, immunförsvaret eller huden. Men när du börjar läsa på dyker fler frågor upp. Vilka bakterier ska man välja? Behövs flera miljarder? Och går det lika bra att äta yoghurt?
Det finns forskning som visar att vissa probiotiska produkter kan hjälpa vid vissa besvär. Men produkterna skiljer sig åt, och det som fungerar för ett problem behöver inte fungera för ett annat.
Här går jag igenom vad du behöver förstå för att kunna göra ett mer genomtänkt val.
Vad är probiotika?
Probiotika är levande mikroorganismer, vanligtvis bakterier men ibland jästsvampar, som har visats ge en hälsofördel när de tas i tillräcklig mängd. De finns bland annat som kapslar, pulver och droppar.
Du har redan en stor mängd mikroorganismer i tarmen. Tillsammans brukar de kallas tarmfloran, eller tarmens mikrobiota. De hjälper bland annat till att bryta ned delar av maten och samspelar med cellerna i tarmen och immunförsvaret.
Ett probiotiskt tillskott tillför utvalda mikroorganismer. Det innehåller alltså inte en komplett tarmflora och kan inte ersätta hela det samspel som finns där.
Vill du förstå grunderna mer ingående kan du läsa om tarmflora och mikrobiom här.
Vad kan probiotika hjälpa mot?
Det beror på vilken produkt vi pratar om och vilket besvär vi vill påverka. Därför är ”Vad vill jag ha hjälp med?” en bättre utgångspunkt än ”Vilken probiotika är bäst?”.
Diarré i samband med antibiotika
Vissa probiotiska produkter kan minska risken för diarré under en antibiotikabehandling. Ett tydligare forskningsstöd finns hos barn.
I en stor forskningsöversikt fick ungefär 8 av 100 barn diarré när de fick probiotika, jämfört med 19 av 100 i kontrollgrupperna. Det är ett genomsnitt från flera studier med olika produkter. Det betyder inte att alla preparat fungerar lika bra eller att alla barn behöver ett tillskott.
IBS, uppblåsthet och magont
Vissa produkter har gett förbättring i studier, men resultaten varierar. Det går därför inte att lova att probiotika generellt hjälper mot IBS.
Uppblåsthet och magont kan dessutom påverkas av flera saker, exempelvis förstoppning, matens innehåll och hur känslig tarmen är. Ett tillskott behöver bedömas tillsammans med resten av situationen.
På min sida om IBS och magbesvär kan du läsa mer om hur jag arbetar med den bedömningen.
Eksem
Forskningen om probiotika vid eksem är blandad. En del studier visar förbättring med specifika produkter, medan andra inte gör det. När studier vägs samman är den genomsnittliga förbättringen ofta liten eller osäker.
Det finns alltså inte tillräckligt stöd för att rekommendera vilken probiotika som helst till alla med eksem. Ett eventuellt tillskott ersätter inte hudvård eller ordinerad behandling.
Att förebygga eksem hos barn och att behandla eksem som redan har utvecklats är också två olika frågor. Resultat från den ena situationen kan inte automatiskt användas i den andra.
Varför spelar bakteriestammen så stor roll?
På förpackningen kan du se namn som Lactobacillus eller Bifidobacterium. Det är stora grupper av bakterier. Inom grupperna finns olika arter, och inom arterna finns olika stammar.
En stam är en mer exakt identifierad variant av bakterien. Den anges ofta med bokstäver eller siffror efter namnet.
Det kan låta som en detalj, men det är så vi kan koppla innehållet i en produkt till den forskning som finns. Om en studie har undersökt en viss stam kan vi inte utgå från att en annan stam ger samma effekt, även om namnen liknar varandra.
Leta därför efter hela namnet på förpackningen, inklusive bokstäverna eller siffrorna efteråt. Om flera stammar ingår behöver det också finnas stöd för den aktuella kombinationen.
Är fler miljarder bakterier bättre?
Inte nödvändigtvis.
Antalet anges ofta som CFU, eller kolonibildande enheter. Det beskriver hur många mikroorganismer som kan växa under bestämda odlingsförhållanden. Siffran är relevant för doseringen, men säger inte ensam hur bra produkten fungerar.
En produkt med 50 miljarder är alltså inte automatiskt bättre än en med 10 miljarder. På samma sätt är tjugo stammar inte automatiskt bättre än en.
När du väljer produkt är det mer användbart att kontrollera:
Har den undersökts för det besvär du vill påverka?
Gäller forskningen vuxna eller barn?
Innehåller produkten samma stammar och dos som har studerats?
Finns tydliga anvisningar för användning och förvaring?
Ett högt antal bakterier kan inte kompensera för att produkten saknar relevant dokumentation.
Överlever bakterierna magsyran?
Vissa gör det. Hur många som överlever beror bland annat på bakteriestammen och hur produkten är tillverkad.
Bakterierna behöver inte heller bo kvar i tarmen permanent för att kunna ha en effekt. De kan påverka tarmmiljön medan de passerar.
Att hitta bakterien i ett avföringsprov visar däremot inte automatiskt att tillskottet hjälper. Det mest relevanta för dig är om det besvär du vill påverka faktiskt förbättras.
Ska tillskottet tas med mat?
Följ anvisningen för den aktuella produkten. I laboratorieförsök har vissa bakterier överlevt bättre tillsammans med eller strax före en måltid. Men det finns inte ett enkelt råd om tidpunkt som är bäst för alla produkter.
Hur hänger tarmen ihop med immunförsvaret och huden?
Insidan av tarmen är klädd med celler som både tar upp näring och hjälper kroppen att kontrollera vad som passerar genom tarmväggen. Här finns också en nära kontakt mellan mikroorganismer och immunsystemet.
Vissa probiotiska stammar kan påverka delar av det samspelet. Mikroorganismer kan också bilda ämnen som påverkar andra bakterier eller kroppens egna celler.
Ett exempel är butyrat, även kallat smörsyra. Vissa tarmbakterier kan bilda det genom att använda ämnen som andra bakterier har producerat. Bakterierna samarbetar alltså kring nedbrytningen av maten.
Det hjälper oss att förstå varför tarmfloran kan ha betydelse för hälsan. Men en möjlig förklaring är inte samma sak som en bevisad behandling. Att en bakterie påverkar en inflammationsmarkör betyder inte automatiskt att den minskar eksem eller magont.
Därför behöver löften om att probiotika ”läker tarmen” eller ”balanserar immunförsvaret” granskas noga.
Kan probiotika återställa tarmfloran efter antibiotika?
Antibiotika kan påverka även andra bakterier än dem behandlingen riktas mot. Det är därför förståeligt att vilja hjälpa tarmen efteråt.
Men ett probiotiskt tillskott kan inte beskrivas som en återställningsknapp.
Att vissa produkter kan förebygga diarré betyder inte att de återskapar hela den tarmflora som fanns före behandlingen. I en mindre studie fördröjde en viss probiotisk blandning faktiskt återgången av den egna tarmfloran.
Det betyder inte att all probiotika är olämplig efter antibiotika. Det visar att vi behöver vara tydliga med målet: försöker vi förebygga diarré, lindra ett kvarstående symtom eller påverka ett provresultat? Det är olika frågor.
Räcker det att äta yoghurt eller kefir?
Yoghurt, kefir och andra fermenterade livsmedel kan ingå i en varierad kost. Fermentering innebär att mikroorganismer används för att förändra ett livsmedel, exempelvis dess smak och konsistens.
Vissa av dessa livsmedel innehåller levande mikroorganismer när vi äter dem. Andra gör det inte, till exempel om de har värmebehandlats efter fermenteringen.
Fermenterad mat är inte automatiskt samma sak som probiotika. För att räknas som probiotisk behöver det finnas dokumentation för en hälsofördel med de levande mikroorganismerna i tillräcklig mängd.
En mindre studie hos friska vuxna visade att en kost med mycket fermenterad mat ökade variationen av mikroorganismer i tarmen och minskade vissa inflammationsmarkörer. Den visade däremot inte att kefir behandlar eksem eller ersätter ett specifikt tillskott.
Det finns heller inget egenvärde i att försöka få högsta möjliga variation i ett tarmtest. Förändrade testvärden behöver inte betyda att du mår bättre.
Och vad är prebiotika och postbiotika?
Namnen är lika, men beskriver olika saker.
Prebiotika är ämnen som vissa mikroorganismer i kroppen kan använda och som på det sättet ger en dokumenterad hälsofördel. En enkel beskrivning är att de fungerar som näring för utvalda mikroorganismer. Vissa fibrer har sådana egenskaper, men alla fibrer är inte prebiotika.
Synbiotika kombinerar levande mikroorganismer med ämnen som mikroorganismerna kan använda. Kombinationen behöver ha dokumenterad nytta.
Postbiotika innehåller mikroorganismer som har inaktiverats, eller delar av dem, i en produkt som har visats ge en hälsofördel. Levande och inaktiverade produkter är inte automatiskt utbytbara. Butyrat som isolerat ämne räknas inte heller ensamt som postbiotika enligt den internationella definitionen.
Du behöver inte kunna alla orden för att göra ett bra val. Frågan är fortfarande vad den aktuella produkten har visats hjälpa mot.
Behöver du testa tarmfloran innan du väljer?
Ett mikrobiomtest kan ge information om vilka mikroorganismer som finns i ett avföringsprov. Men det kan i dag inte med etablerad träffsäkerhet tala om exakt vilket probiotiskt tillskott som kommer att hjälpa dig.
Om ett test visar en låg andel av en viss bakterie betyder det inte automatiskt att du har en brist som ska fyllas på. Det fungerar alltså inte på samma sätt som att konstatera en näringsbrist.
Bedömningen behöver börja med dina symtom, din kost, tarmens funktion, läkemedel och vad du redan har provat. Ett eventuellt provresultat behöver tolkas tillsammans med den informationen.
Så kan du utvärdera ett tillskott
Om ett probiotiskt tillskott bedöms vara relevant behöver det finnas en plan för uppföljningen.
Välj ett konkret mål. Om du vill minska uppblåsthet, skriv ned hur ofta den kommer och hur mycket den besvärar dig. Om det gäller avföringen, följ exempelvis frekvens och konsistens.
Ändra en sak i taget när det är möjligt. Börjar du samtidigt med flera tillskott och stora kostförändringar blir det svårt att veta vad som hjälper.
Bestäm när du ska utvärdera. Utgå från den användningstid som är relevant för produkten och besväret. Det finns ingen gemensam behandlingstid som passar all probiotika.
Fortsätt inte av gammal vana om du inte märker någon nytta. Om besvären tilltar behöver användningen omprövas.
Probiotika är inte heller lämpligt för alla. Vid svår immunnedsättning eller kritisk sjukdom behöver behandlande läkare bedöma användningen. Råd för vuxna ska inte automatiskt överföras till spädbarn eller barn.
Vill du ha hjälp att bedöma om ett tillskott är relevant för dig kan du läsa mer om mina konsultationer.
Välkommen till vår Probiotics Masterclass på onsdag
Nu på onsdag den 28 oktober har vi vår Probiotics Masterclass hos Alba Health. Jag medverkar tillsammans med Nora Cavani och Hannah Rayner.
Vi går igenom hur probiotika fungerar, vad forskningen säger om tarm- och hudbesvär och hur du kan tänka när du väljer produkt. Vi pratar också om antibiotika och vanliga missförstånd, och avslutar med frågor från deltagarna.
Masterclassen är kostnadsfri och hålls kl. 20.30–21.30 svensk tid.
