Åldrande innebär att kroppens celler, vävnader och organ förändras över tid. Kroppen fortsätter att reparera och förnya sig, men förmågan att hantera skador och påfrestningar kan gradvis minska.
Förändringarna sker i olika takt. Två personer som är lika gamla kan ha mycket olika styrka, ork och hälsa. Arv, sjukdomar, levnadsvanor och förutsättningarna vi lever under påverkar hur vi åldras.
Det finns mycket vi kan göra för att bevara hälsa och funktion genom livet. Samtidigt går det inte att styra allt, och hälsosamma vanor ger ingen garanti för att slippa sjukdom.
Skillnaden mellan kronologisk och biologisk ålder
Din kronologiska ålder är antalet år du har levt.
Biologisk ålder är ett begrepp som används för att beskriva eller uppskatta åldersrelaterade förändringar i kroppen. Forskare undersöker exempelvis blodvärden, fysisk funktion och kemiska förändringar på DNA.
Det finns flera metoder för att uppskatta biologisk ålder. Eftersom de mäter olika saker kan samma person få olika resultat beroende på vilket test som används.
Ett resultat som anger att du är biologiskt yngre betyder därför inte att hela kroppen har blivit yngre. Det visar inte heller exakt hur länge du kommer att leva. Förändringar i sådana testresultat behöver bedömas tillsammans med vad som faktiskt har hänt med hälsan.
Vad händer i kroppen när vi åldras?
Med tiden kan skador ansamlas i cellerna, samtidigt som deras underhåll och reparation förändras. Även kommunikationen mellan cellerna och immunförsvarets sätt att reagera påverkas.
På kroppsnivå kan det märkas som mindre fysiska reserver. Det kan exempelvis ta längre tid att återhämta sig efter sjukdom eller en period av inaktivitet.
Muskelstyrka, kondition, syn och hörsel kan förändras med åren. Hur stora förändringarna blir varierar. Träning, sjukdomar, läkemedel och näringsintag kan påverka hur kroppen fungerar.
Nya symtom behöver därför bedömas utifrån möjliga orsaker. Ihållande trötthet eller tydligt försämrad ork ska inte automatiskt förklaras med åldern.
Varför åldras vi?
Det finns flera teorier om varför åldrande uppstår. En av dem kallas disposable soma.
Teorin beskriver en evolutionär avvägning. Organismer har begränsade resurser som behöver räcka till bland annat tillväxt, fortplantning och underhåll av kroppen. Enligt teorin har det naturliga urvalet gynnat en fördelning där underhållet är tillräckligt för överlevnad och fortplantning, men inte för att förhindra alla skador för alltid.
Det är en förklaringsmodell till varför åldrande kan utvecklas. Den anger ingen bestämd ålder då kroppen slutar reparera sig och kan inte användas för att förutsäga en enskild persons hälsa.
Vad kan du påverka?
Det starkaste praktiska stödet finns för vanor som hjälper oss att bevara funktion och minska risken för flera vanliga sjukdomar. Effekterna kan märkas i exempelvis styrka, blodtryck och förmågan att klara vardagen.
Ät så att kroppen får tillräckligt
En varierad kost med grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och nötter kan bidra med fibrer och flera viktiga näringsämnen. Måltiderna behöver också ge tillräckligt med energi och protein.
En konkret början är att titta på din lunch och middag. Finns där en proteinkälla, som fisk, ägg, tofu, bönor eller linser? Är portionen tillräcklig för att du ska orka med dagen?
Behoven varierar. Den som har liten aptit kan behöva mindre och mer energirika måltider. Den som får magbesvär av fiberrik mat kan behöva anpassa portionsstorleken och välja andra livsmedel.
På sidan om IBS och magbesvär beskriver jag hur jag arbetar med mat som fungerar för en känslig mage.
Ge musklerna något att arbeta med
Muskelstyrka behövs för att bära, gå i trappor och resa sig från en stol. Styrketräning kan förbättra styrkan även senare i livet.
WHO rekommenderar muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan, tillsammans med regelbunden aktivitet som höjer pulsen. För äldre är även balansträning betydelsefull.
Börja på en nivå som passar dig. Ett kort pass hemma kan vara en bra start. När övningarna blir lättare behöver belastningen gradvis anpassas för att fortsätta utmana musklerna.
Välj förändringar som går att fortsätta med
Mat och rörelse behöver få plats i det liv du faktiskt lever.
Om lunchen ofta uteblir kan första steget vara att ordna några enkla lunchalternativ. Om du sitter mycket kan du börja med korta promenader och sedan lägga till styrketräning.
Vanor som fungerar över tid ger bättre förutsättningar än ett upplägg som kräver mer tid eller energi än du har. Det finns utrymme för matglädje och sociala måltider i en hälsosam kost.
Tarmfloran är en del av forskningen om åldrande
Tarmflorans sammansättning kan förändras genom livet. Hos äldre har forskare sett samband mellan tarmbakterier, kost och olika mått på hälsa.
Det innebär inte att en viss bakterie avgör hur snabbt du åldras. Forskningen ger ännu inget enkelt recept på en tarmflora som förlänger livet.
I artikeln Tarmfloran förändras med åldern förklarar jag vad studierna visar och hur du kan tänka kring maten när magen blir känsligare.
Att leva friskt längre
Hälsosamt åldrande kan innebära att behålla förmågan att göra sådant som betyder något för dig. Att orka vara aktiv med familjen, fortsätta träna eller känna sig självständig i vardagen.
Det går att förbättra flera delar av hälsan även senare i livet. Däremot behöver löften om att bromsa åldrandet eller bli biologiskt yngre granskas noggrant. Ett förändrat laboratorievärde är inte i sig ett bevis för fler friska levnadsår.
Få hjälp med maten och din långsiktiga hälsa
Om du vill se över dina matvanor kan vi börja med hur du äter idag, hur du mår och vad du vill få hjälp med.
I en konsultation går vi igenom dina behov och eventuella besvär. Du får hjälp att prioritera förändringar som passar din vardag, med hänsyn till exempelvis aptit, träning och hur magen fungerar.
Läs mer och boka en konsultation.
Källor
Kirkwood och Rose, 1991. Evolution of senescence: late survival sacrificed for reproduction.