Du kan äta hälsosamt och ändå äta ganska ensidigt
Jag ser ofta samma mönster när jag går igenom kostdagböcker. Om frukosten hinns med, är den näringsrik, grönsaker finns på tallriken och maten är i grunden bra. Men vecka efter vecka återkommer ungefär samma råvaror.
Havre. Banan. Blåbär. Tomat. Gurka. Potatis. Keso. Broccoli. Kaffe.
Det är bra livsmedel. Samtidigt kan kosten fortfarande ha ganska liten bredd.
DIVERSIFY är skapat för att göra den delen konkret. Du börjar med att kartlägga vilka växtbaserade råvaror du faktiskt äter under en vecka. Därefter arbetar du under 30 dagar med att successivt bredda repertoaren på ett sätt som är realistiskt att fortsätta med.
30 olika växter i veckan – var kommer den siffran ifrån?
30 olika växter i veckan har blivit ett vanligt råd när man pratar om tarmflora och mikrobiom.
Siffran ska dock tolkas med viss försiktighet.
Observationsdata från bland annat American Gut Project har bidragit till intresset för större variation av växtbaserade livsmedel. Den typen av forskning kan visa samband mellan kostmönster och mikrobiomet, men den visar inte att exakt 30 råvaror är en biologisk gräns som alla behöver nå.
I DIVERSIFY används 30 därför som ett praktiskt riktmärke.
Om du börjar på åtta olika växtbaserade råvaror per vecka kan en ökning till 12 eller 15 vara ett rimligare första mål. Din egen startnivå är mer användbar än att jämföra dig med en siffra på internet.
Varför kan en mer varierad kost vara relevant för tarmfloran?
Olika växtbaserade livsmedel har olika sammansättning.
Fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker, nötter, frön, örter och kryddor bidrar exempelvis med olika typer av fibrer, resistent stärkelse och polyfenoler.
En del av dessa ämnen når tjocktarmen, där tarmens mikroorganismer kan använda eller omvandla dem. Vid fermentering av vissa fibrer bildas bland annat kortkedjiga fettsyror, en grupp metaboliter som har flera biologiska funktioner i tarmen.
Här tycker jag att diskussionen om mat för mikrobiomet ofta blir för förenklad. Fler växter betyder inte automatiskt ett ”bättre mikrobiom”, och ett högt antal säger inte allt om kostkvaliteten.
Den praktiska poängen med variation är att du får större bredd mellan råvaror och därmed också mellan de näringsämnen och växtkomponenter som kosten innehåller. DIVERSIFY hjälper dig att göra den bredden mätbar och genomförbar.
Så arbetar du under de 30 dagarna
Vecka 1 – Se vad du faktiskt äter
Du börjar med din baslinje.
Titta tillbaka på de senaste sju dagarna och registrera vilka växtbaserade råvaror som faktiskt fanns i maten. Du ser vilka råvaror som återkommer ofta och vilka grupper du nästan aldrig använder.
Först därefter börjar du lägga till.
Vecka 2 – Bredda mellan olika grupper
Du arbetar med variation mellan exempelvis fullkorn, baljväxter, grönsaker, frukt, bär, nötter, frön och smakväxter.
En ny råvara behöver inte innebära ett nytt recept. Det kan vara så enkelt som att byta spannmål, lägga ett frö på frukosten eller använda en annan baljväxt till middagen.
Vecka 3 – Bygg måltider som gör jobbet enklare
Nu börjar du använda måltidsbyggare och enkla kombinationer för att få in fler råvaror utan att varje middag kräver ny planering.
Du arbetar vidare med sådant som redan fungerar och använder frys, skafferi, blandningar och återkommande standardmåltider mer strategiskt.
Vecka 4 – Välj vad du vill behålla
Sista veckan handlar om att hitta din egen struktur.
Vilka råvaror vill du nästan alltid ha hemma? Vilka fungerar bäst för kroppen och magen? Vilka kan roteras?
I slutet av programmet får du skapa en personlig bas med ungefär 20 enkla basråvaror och 5–10 rotationsråvaror som du kan variera mellan från vecka till vecka.
Det här finns i Diversify
Du får ett digitalt 30-dagarsprotokoll med:
startinventering av din nuvarande kostvariation
DIVERSIFY-score för att följa antalet olika råvaror
dagliga uppgifter under 30 dagar
stora listor med grönsaker, fullkorn, baljväxter, frukt, bär, nötter, frön, örter och andra växtbaserade råvaror
inköpsstöd och veckoplanering
måltidsbyggare och konkreta sätt att kombinera flera råvaror
veckoreflektioner och arbetsblad
fördjupning om fiber, resistent stärkelse och polyfenoler
ett separat avsnitt för IBS och känslig mage
vägledning vid förstoppning
forskningsbakgrund och referenser
en kort Quick Start
Arbetsbladen kan skrivas ut om du hellre vill arbeta med penna och papper. Rekommenderas!
Känslig mage? Då ändras tempot
En växtrik kost innehåller ofta mer fiber och fler fermenterbara kolhydrater. För en person med IBS, återkommande uppblåsthet eller känslig mage kan en snabb förändring därför ge mer gaser, spänning eller magont.
DIVERSIFY innehåller en separat strategi för detta.
Du utgår då från råvaror som redan fungerar, börjar med mindre mängder och introducerar nytt långsammare. I protokollet används exempelvis en ny råvara varannan till var tredje dag som möjlig startpunkt när magen är känslig.
Om symtomen ökar pausar du nya tillägg under några dagar och går tillbaka till den senaste nivå som fungerade.
Tolerans går före antal.
DIVERSIFY är inte ett låg-FODMAP-program och är inte avsett att behandla IBS.
Efter 30 dagar ska du ha något mer användbart än en siffra
Målet är att du ska kunna se:
hur varierad din kost faktiskt är
vilka växtgrupper du använder mycket respektive sällan
vilka råvaror du tycker om och använder i praktiken
vilka portionsstorlekar och livsmedel som fungerar för din mage
vilka basvaror du vill fortsätta köpa
hur du kan skapa variation utan att planera helt nya måltider varje dag
Det är också därför DIVERSIFY-score är ett pedagogiskt verktyg och inte ett test av din tarmflora eller mikrobiella diversitet.
DIVERSIFY passar särskilt dig som…
äter ganska hälsosamt men märker att samma råvaror återkommer varje vecka
vill äta mer växtrikt men saknar ett konkret sätt att göra det
har hört rådet om 30 olika växter i veckan men inte vet hur det ska fungera i praktiken
vill bredda variationen utan ett strikt matschema
uppskattar tydliga uppgifter, listor och arbetsblad
har känslig mage och behöver kunna öka långsammare
vill förstå din egen kost och tolerans bättre
Du behöver inte äta vegetariskt. DIVERSIFY fokuserar på variationen av växtbaserade livsmedel inom den kost du redan äter.
Varför jag skapade DIVERSIFY
Jag arbetar som klinisk nutritionist med särskilt fokus på mage, tarm, mikrobiom åldrande och livsstilsmedicin.
Efter många kostgenomgångar och konsultationer har jag noterat en gemensam faktor för alla kostdagböcker jag sett (och det är hundratals kostdagböcker) och blivit mer intresserad av en ganska enkel fråga:
maten är alldeles för ensidig och hur ser maten faktiskt ut när någon går hem och ska få råden att fungera på en vanlig tisdag?
Att säga ”ät mer varierat” är enkelt. Att avgöra vad som ska läggas till, hur mycket, i vilken ordning och hur man gör när magen reagerar kräver mer struktur.
DIVERSIFY är mitt sätt att göra just den delen konkret.
Du börjar med din verkliga kost och bygger vidare därifrån.
Vanliga frågor
Jag äter redan ganska hälsosamt. Behöver jag verkligen det här?
Kanske är det just då DIVERSIFY blir intressant.
En kost kan innehålla bra råvaror och samtidigt vara ganska repetitiv. Du kanske äter havre varje morgon, broccoli och tomat flera gånger i veckan och samma två sorters frukt.
DIVERSIFY hjälper dig att kartlägga bredden i det du faktiskt äter och hitta enkla sätt att få in fler typer av grönsaker, fullkorn, baljväxter, frukt, bär, nötter, frön, örter och kryddor.
Det är alltså inte ett program för att lära dig att “äta nyttigt”. Fokus ligger på variationen.
Jag har känslig mage och blir lätt uppblåst av mer fiber. Är DIVERSIFY verkligen för mig?
Det är en viktig invändning, eftersom mer fiber eller flera nya fermenterbara livsmedel på en gång kan öka gaser och uppblåsthet hos vissa personer.
DIVERSIFY innehåller därför ett särskilt upplägg för IBS och känslig mage. Du kan börja med mindre mängder, introducera nytt långsammare och utgå från råvaror du redan vet fungerar.
Om magen reagerar pausar du nya tillägg och går tillbaka till den senaste nivå som fungerade.
Har du uttalade eller långvariga mag-tarmsymtom kan du behöva individuell bedömning innan du gör större förändringar i kosten.
Måste jag komma upp i 30 olika växter i veckan?
Nej.
30 används som ett praktiskt riktmärke i programmet. Det är inte en biologisk gräns och inte ett krav för att “lyckas”.
Om du upptäcker att du idag äter exempelvis nio olika växtbaserade råvaror under en vecka kan ditt nästa mål vara 12 eller 15.
DIVERSIFY utgår från din egen baslinje.
Jag har inte tid att laga en massa nya recept varje dag. Hur mycket arbete kräver programmet?
Du ska inte laga 30 nya maträtter.
En stor del av DIVERSIFY går ut på att göra variation enklare inom maten du redan lagar. Det kan exempelvis vara att:
byta ett spannmål mot ett annat
lägga till ett frö eller bär till frukosten
använda en bönmix i stället för en enda baljväxt
variera frysta grönsaker
använda fler örter och kryddor
De dagliga uppgifterna är små. Målet är att förändringen ska fungera även efter att de 30 dagarna är slut.
Är DIVERSIFY ett matschema som jag måste följa exakt?
Nej. Du får ingen fast meny som bestämmer vad du ska äta till frukost, lunch och middag.
Du får i stället ett system för att arbeta med din egen kost: startinventering, dagliga uppgifter, måltidsbyggare, råvarulistor, DIVERSIFY-score och veckoreflektioner.
Det gör att programmet kan användas oavsett om du äter vegetariskt, blandkost eller har egna preferenser och behov.
Behöver jag köpa en massa dyra eller ovanliga livsmedel?
Nej. Mycket av variationen kan byggas med helt vanliga råvaror som havre, potatis, morot, ärtor, bönor, linser, äpple, frysta bär, frön och olika fullkornsprodukter.
Fryst, konserverat och torkat räknas också.
DIVERSIFY innehåller inköpsstöd som hjälper dig att se vilka råvaror som är praktiska att ha som bas hemma.
Jag vet redan ganska mycket om kost. Kommer programmet ändå ge mig något?
DIVERSIFY är framför allt ett genomförandeprogram.
Du kanske redan vet att baljväxter, fullkorn, grönsaker och bär är bra livsmedel. Den svårare frågan är ofta hur många olika råvaror du faktiskt äter under en vecka och hur du ökar variationen utan att vardagen blir mer komplicerad.
Programmet ger dig ett sätt att mäta din startnivå, hitta luckorna och omsätta kunskapen i konkreta matval under 30 dagar.
Vad händer om jag missar några dagar?
Ingenting förstörs. Du kan fortsätta där du slutade eller stanna lite längre i en vecka om det passar bättre. De 30 dagarna ger programmet struktur. Du behöver inte genomföra varje uppgift på exakt rätt kalenderdag.
Är det här bara en PDF med information som jag kan hitta gratis på nätet?
Du kan absolut hitta information om växtbaserad kost, fiber och “30 plants per week” gratis.
Det du köper i DIVERSIFY är strukturen för att faktiskt använda informationen.
Du får bland annat:
en startinventering
ett 30-dagars upplägg
dagliga konkreta uppgifter
DIVERSIFY-score
råvaru- och inköpslistor
måltidsbyggare
veckoreflektioner
strategi för känslig mage
forskningsbakgrund med referenser
Du slipper alltså själv samla ihop råden och försöka avgöra i vilken ordning du ska börja.
Behöver jag köpa probiotika eller andra kosttillskott samtidigt?
Nej. DIVERSIFY bygger på mat och praktiska kostvanor. Du behöver inte köpa probiotika, prebiotika eller andra kosttillskott för att genomföra programmet.
Hur får jag materialet när jag köper?
DIVERSIFY är en digital nedladdning.
Efter köpet får du tillgång till programmet digitalt. Du kan använda det på skärm eller skriva ut arbetsblad och trackers om du föredrar att arbeta med penna och papper.
Börja med de senaste sju dagarna
Det första du gör i DIVERSIFY är inte att köpa 30 nya livsmedel.
Du tittar på det du redan äter.
Därifrån väljer du nästa råvara, nästa kategori och nästa realistiska förändring. Efter 30 dagar är målet att du har en större personlig repertoar av växtbaserad mat och ett system för att fortsätta använda den.
DIVERSIFY – 30 dagar till en mer varierad, växtrik kost
Lanseringspris 299 kr till 30 augusti
Därefter 495 kr.