Växtbaserat · 4 portioner · 35 minuter
Det här bidrar receptet med
Fibrer från morötter och röda linser ger tarmbakterierna olika ämnen att använda.
Betakaroten från morötterna kan omvandlas till vitamin A, som behövs för synen.
Järn från linserna ingår i hemoglobin, som transporterar syre i blodet.
Morötternas sötma möter färsk ingefära och citron i en len, varmt orange soppa. Röda linser ger fyllighet, medan rostade solroskärnor tillför lite tuggmotstånd.
Ingredienser
500 g morötter
200 g torkade röda linser
2 vitlöksklyftor
1 msk finriven färsk ingefära
1 msk olivolja
8 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
2 dl kokosmjölk
2 msk pressad citron
Salt och svartpeppar
Till servering: 4 msk solroskärnor, 1 dl hackad persilja och 4 skivor fullkornsbröd eller knäckebröd
Gör så här
Skala eller skrubba morötterna och skär dem i tunna skivor. Skölj linserna.
Hacka vitlöken. Fräs vitlök och ingefära varsamt i olivolja i en stor kastrull i ungefär en minut.
Tillsätt morötter, linser, vatten och buljong. Koka under lock i cirka 20 minuter, tills morötter och linser är mjuka.
Tillsätt kokosmjölken och mixa soppan slät. Späd med vatten om det behövs. Värm upp och smaka av med citron, salt och peppar.
Rosta solroskärnorna i en torr stekpanna. Servera soppan med kärnor, persilja och fullkornsbröd.
För dig som äter icke-veganskt: Kokosmjölken kan bytas mot matlagningsgrädde för dig som äter mejeriprodukter.
Näringsämnen och växtämnen
Stärkelse, i form av amylos och amylopektin, från linser och fullkornsbröd ger energi. Fibrer som pektin och cellulosa från morötter och linser bidrar till tarmens funktion.
Protein med bland annat lysin och leucin kommer från linser, solroskärnor och bröd. Att få tillräckligt med protein över dagen är särskilt relevant när du blir äldre och vill bevara muskelmassa, tillsammans med fysisk aktivitet.
Betakaroten från morötterna kan omvandlas till vitamin A. Vitamin A behövs för normal syn, immunfunktion och för att underhålla hud och slemhinnor.
Järn från linserna behövs bland annat i hemoglobin för syretransport. Folat från linserna behövs för normal celldelning. Järnintaget är särskilt relevant att uppmärksamma vid menstruation och när kosten är helt växtbaserad.
Alfa-tokoferol, en form av vitamin E, från solroskärnorna bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
Oljesyra från olivolja bidrar med enkelomättat fett. Kokosmjölken tillför framför allt mättat fett och används här för smak och konsistens.
Tarmmikrobiom och hälsosamt åldrande
Linser, morötter och fullkornsbröd ger en blandning av fibrer. När tarmbakterier fermenterar vissa av dem bildas bland annat kortkedjiga fettsyror. Den långsiktiga hälsokopplingen ligger i ett återkommande kostmönster med baljväxter, fullkorn och grönsaker, snarare än i en enskild soppa.
IBS och FODMAP
Vitlök innehåller fruktaner och linser innehåller bland annat GOS. Soppan passar därför inte som den är under en strikt låg-FODMAP-period. Vitlöken kan ersättas med vitlöksinfuserad olja utan bitar, men även linsmängden och buljongens innehåll behöver bedömas.