Vad räknas som en växt? Så kan du tänka kring 30 växter i veckan

Det kanske är en självklarhet vad som räknas som en växt. Grönsaker är väl den mest uppenbara kategorin, men en varierad växtbaserad repertoar är bredare än så. Frukt, bär, baljväxter, fullkorn, nötter, frön, örter och kryddor kommer också från växtriket och bidrar med olika fibertyper, polyfenoler och andra näringsämnen.

Samtidigt finns det ingen internationell vetenskaplig standard som säger exakt hur ”30 plants per week” ska poängsättas.

American Gut Project, studien som populariserade jämförelsen mellan fler än 30 och högst 10 växttyper per vecka, använde kostdata för att undersöka samband med mikrobiomet. Studien skapade inte ett kliniskt validerat konsumentpoängsystem där exempelvis persilja måste ge en fjärdedels poäng eller kaffe en viss siffra. Sådana regler är mest praktiska modeller. De kan vara användbara, men de ska beskrivas som just det.

Vad jag räknar som en hel växt i DIVERSIFY

I DIVERSIFY får en unik råvara en hel poäng när den är en tydlig del av maten. Det gäller frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, fullkorn, pseudospannmål, nötter, frön, svamp samt alger och sjögräs. Exempel är havre, råg, quinoa, potatis, morot, broccoli, äpple, blåbär, linser, kikärter, valnötter, mandel, chiafrö och sesamfrö.

Samma råvara räknas en gång under veckan även om du äter den flera gånger. Poängen ska mäta bredd, inte konsumtionsfrekvens.

Varför örter, kryddor, kaffe, te och kakao får mindre vikt

Örter och kryddor är biologiskt intressanta växtlivsmedel och kan bidra med polyfenoler och andra ämnen. Men mängden i en portion är ofta betydligt mindre än mängden havre, bönor eller grönsaker i en måltid.

I DIVERSIFY ger därför en unik ört, krydda, kaffe, te eller kakao en fjärdedels poäng. Tillsammans kan dessa ge högst fem poäng under en vecka. Det är mitt försök till en pedagogiska design för programmet.

Om du vill fördjupa dig i växtämnen utöver fiber kan du läsa min artikel om polyfenoler och tarmfloran.

Vad räknar jag inte som en egen växt?

Raffinerat socker och sirap räknas tyvärr inte som egna växter i systemet, även om råvaran ursprungligen kommer från exempelvis sockerrör eller sockerbeta. Isolerade oljor räknas inte heller som en egen växtpoäng. De kan vara en relevant del av kosten, men poängsystemet är byggt för att följa bredden av hela eller relativt intakta växtbaserade råvaror.

Kosttillskott och fiberblends räknas inte som växter i DIVERSIFY-score. Ett psylliumtillskott kan ha en funktion, men det fyller inte samma syfte som att följa variationen i den vanliga maten.

Räknas olika färger som olika växter?

Här rekommenderar jag att du håller det enkelt och räknar själva råvaran snarare än att försöka maximera poäng genom färgvarianter. Röd och gul paprika behöver alltså inte bli två separata växtpoäng bara för att färgen skiljer sig. Färgvariation kan fortfarande vara näringsmässigt intressant eftersom pigment och växtämnen varierar, men DIVERSIFY-score ska hjälpa dig se bredd, inte skapa ett spel där varje variant blir en ny poäng.

Räknas en kryddblandning som flera?

Om du vet vilka separata örter och kryddor blandningen innehåller kan de räknas enligt fjärdedelsprincipen inom veckans maxgräns för den kategorin. Om ingredienslistan bara anger ”kryddor” utan att specificera vilka skulle jag inte försöka gissa.

Räknas samma växt i olika former flera gånger?

Nej. Havregryn och havremjöl är fortfarande havre. Tomat i en sallad och tomat i en sås är fortfarande tomat. Fermentering skapar inte heller en ny växtpoäng. Surkål och rå vitkål kommer från samma växt. Fermenteringen kan förändra livsmedlets mikrobiella och kemiska egenskaper, men den gör inte råvaran till en ny botanisk ingrediens i poängsystemet.

Varför mängden fortfarande spelar roll

En siffra över växtvariation säger ingenting om portionsstorlek eller total fiberkonsumtion. En nypa persilja och en portion linser kan båda bidra till bredd, men de ger inte samma mängd fiber eller näring. Därför ska ett diversity-score aldrig användas som ersättning för en helhetsbedömning av kostkvalitet. Det är också möjligt att nå ett högt antal växter genom mycket små mängder utan att kosten i övrigt är balanserad.

Poängen är därför bäst som beteendeverktyg: den synliggör repetition och uppmuntrar till rotation.

Är 30 målet för alla?

Nej. I DIVERSIFY är 30 ett möjligt riktmärke. En person med känslig mage, som nyligen undvikit växter/kolhydrater/FODMAP och haft kraftig kostrestriktion eller mycket smal baslinje kan behöva arbeta långsammare. Att gå från 10 till 16 tolererade växtlivsmedel kan vara ett mer relevant nästa steg än att pressa fram 30.

Vill du förstå varför siffran 30 blivit så spridd kan du läsa huvudartikeln om 30 växter i veckan och forskningen bakom rådet. Har du IBS eller reagerar lätt på mat kan du också läsa min praktiska guide till kostvariation vid känslig mage.

Vill du slippa räkna på egen hand innehåller DIVERSIFY en färdig tracker, ett tydligt poängsystem och en 30-dagarsstruktur där du börjar från din egen baslinje. Läs mer om DIVERSIFY.

Internlänkar

Läs huvudartikeln om 30 växter i veckan och forskningen bakom rådet.

Läs min artikel om polyfenoler och tarmfloran.

Läs min praktiska guide till kostvariation vid känslig mage.