Olika former av magnesium – citrat, glycinat, oxid och malat: vad är skillnaden?
Magnesiumcitrat för magen. Glycinat för sömnen. Malat för energi. Oxid som den ”billiga” formen. Så brukar magnesiumtillskott beskrivas, men forskningen är betydligt mindre kategorisk.
När du väljer magnesium är tre saker mer användbara än marknadsföringsnamnet på burken: hur mycket faktiskt magnesium du får, hur formen påverkar magen och varför du tar tillskottet från början.
Vill du börja från grunden kan du läsa min större guide om magnesium, behov, mat och kosttillskott.
Vad betyder namnen efter magnesium?
Magnesium måste vara bundet till ett annat ämne för att kunna användas i ett kosttillskott. I magnesiumcitrat är mineralet bundet till citronsyra, i magnesiumglycinat till aminosyran glycin, i magnesiumoxid till syre och i magnesiummalat till äppelsyra.
Bindningen påverkar bland annat löslighet, upptag och hur mycket av magnesiumet som stannar kvar i tarmen.
Titta först på mängden elementärt magnesium
Två produkter kan ange samma mängd av en magnesiumförening men ändå ge olika mycket magnesium. Det du främst behöver jämföra är elementärt magnesium, alltså den faktiska mängden magnesium i dosen.
Det är lätt att missa eftersom framsidan på burken ofta fokuserar på formen snarare än den mängd magnesium du faktiskt får.
Magnesiumcitrat – praktiskt när magen också är en del av frågan
Citrat är lättlösligt och har generellt bättre upptag än magnesiumoxid. Det kan samtidigt hålla kvar vatten i tarmen, vilket gör att avföringen blir mjukare hos vissa.
För personer med förstoppning kan den effekten vara användbar. Har du redan lös mage eller lätt får diarré kan samma egenskap bli en nackdel.
Citrat passar därför ofta bra när man både vill komplettera magnesiumintaget och samtidigt önskar en mild påverkan på avföringen.
Magnesiumglycinat – ofta väl tolererat, men sömnpåståendena är större än evidensen
Glycinat är populärt eftersom det ofta upplevs som skonsamt för magen och brukar vara mindre laxerande än citrat och oxid.
Formen marknadsförs ofta specifikt för sömn, stress och avslappning. Glycin, aminosyran som magnesium är bundet till, har funktioner i nervsystemet. Det gör resonemanget biologiskt intressant. Direkt forskning som visar att magnesiumglycinat konsekvent ger bättre sömn eller mindre stress än andra magnesiumformer är däremot begränsad.
För en person som vill ha ett magnesiumtillskott utan tydlig laxerande effekt kan glycinat vara ett rimligt alternativ. Jag skulle vara mer försiktig med att välja det enbart för att etiketten säger ”sleep” eller ”calm”.
Magnesiumoxid – sämre upptag kan vara relevant i rätt situation
Magnesiumoxid absorberas generellt sämre än flera organiska magnesiumsalter. Det har gett formen ett ganska dåligt rykte. Vid förstoppning ser bilden annorlunda ut. När mer magnesium blir kvar i tarmen hålls mer vatten kvar där, och det kan bidra till mjukare avföring och lättare tarmtömning.
Randomiserade studier har visat effekt av magnesiumoxid vid kronisk förstoppning. Om målet är att påverka avföringen kan oxid därför vara ett logiskt val trots lägre upptag till blodet.
Magnesiummalat – rimlig magnesiumkälla, svagare stöd för ”energi”
Malat, eller äppelsyra, ingår i kroppens energiomsättning. Därifrån kommer mycket av marknadsföringen kring magnesiummalat och energi. Att ett ämne deltar i en biologisk process visar dock inte i sig att ett tillskott med just den föreningen förbättrar trötthet eller prestationsförmåga. Det finns begränsat kliniskt stöd för att magnesiummalat skulle vara överlägset andra magnesiumformer vid låg energi.
Som magnesiumkälla kan det fungera bra. Jag skulle välja det utifrån tolerans och dos snarare än löftet om extra energi.
Om målet är förstoppning
Här är magnesiumoxid mest intressant ur forskningssynpunkt. Magnesiumcitrat kan också vara användbart eftersom det kan ge en osmotisk effekt, alltså hålla kvar mer vatten i tarmen.
Den som har IBS och lätt växlar mellan förstoppning och diarré kan behöva börja med en lägre dos och följa avföringen noggrant.
Om målet är sömn eller stress
Studier på magnesium och sömn visar blandade resultat. Det finns ännu inte tillräckligt stöd för att säga att en viss magnesiumform generellt är bäst för sömn.
Om en person har lågt magnesiumintag eller brist kan korrigering vara relevant. För personer med tillräcklig magnesiumstatus är effekten av extra tillskott betydligt mer osäker.
Vilken form är snällast mot magen?
Det varierar. Glycinat brukar ge mindre laxerande effekt, medan citrat och oxid oftare kan göra avföringen lösare. Dos spelar stor roll. Även en form som normalt tolereras väl kan ge magknip eller diarré vid högre intag.
Bättre upptag är inte alltid samma sak som bättre val
När magnesium diskuteras online hamnar fokus ofta på biotillgänglighet, alltså hur stor del av ämnet som kroppen kan ta upp. Det är relevant om målet är att öka magnesiumtillgången i kroppen.
Vid förstoppning kan en form som stannar kvar mer i tarmen ha en funktion just där. Valet behöver därför utgå från målet snarare än från en enkel ranking av ”bäst upptag”.
Det här tittar jag på när jag jämför två produkter
Jag börjar med mängden elementärt magnesium per dos. Därefter tittar jag på syftet, hur magen fungerar, eventuella läkemedel och om det finns njursjukdom eller annan medicinsk faktor som påverkar säkerheten.
Kosten hör också till bedömningen. Ett tillskott kan vara praktiskt, men regelbundet intag av magnesiumrika livsmedel som baljväxter, fullkorn, nötter, frön och gröna bladgrönsaker bidrar samtidigt med fiber, kalium och andra näringsämnen.
När du ska vara försiktig
Vid nedsatt njurfunktion kan magnesium ansamlas i kroppen. Högre doser från tillskott kan också ge diarré, illamående och magkramper.
Magnesium kan minska upptaget av vissa läkemedel när de tas samtidigt, bland annat vissa antibiotika och läkemedel mot benskörhet. Om du använder flera läkemedel är det klokt att kontrollera timing med läkare eller apotekspersonal.
Så väljer du utan att fastna i etiketten
För förstoppning är oxid eller citrat ofta mest relevanta. För den som vill komplettera sitt magnesiumintag men lätt får lös mage kan glycinat vara mer praktiskt. Malat fungerar som magnesiumkälla, men jag hade inte valt det specifikt för energi utan andra skäl.
Det viktigaste är att matcha form, dos och syfte. En dyrare eller mer trendig form är inte automatiskt mer användbar för just dig.
Vanliga frågor
Är magnesiumglycinat bättre än citrat?
De fyller olika funktioner. Glycinat brukar vara mindre laxerande. Citrat kan vara mer relevant när förstoppning eller hård avföring är en del av problemet.
Är magnesiumoxid en dålig form?
Nej. Upptaget är lägre än för exempelvis citrat, men vid förstoppning kan just den egenskapen bidra till effekten i tarmen.
Vilken form passar bäst vid känslig mage?
Glycinat tolereras ofta bra, men individuell respons och dos är viktigare än namnet på formen.
Kan jag byta mellan olika magnesiumformer?
Ja. Kontrollera mängden elementärt magnesium när du byter så att du inte oavsiktligt förändrar dosen kraftigt.
Osäker på vilken magnesiumform som faktiskt är relevant för dig? Valet beror på varför du tar magnesium, hur magen fungerar, vilka läkemedel du använder och hur resten av kosten ser ut.
I en konsultation går jag igenom symtom, kost, tillskott och relevanta provsvar för att hjälpa dig prioritera rätt.
Läs mer om mina konsultationer →
Om artikeln
Skapad av Johanna Holtz, nutritionist med kliniskt fokus på mag-tarmhälsa, nutrition och metabolism. Texten är generell information och ersätter inte individuell medicinsk bedömning.
Referenser
1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
2. Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021. PMID: 33525523.
3. Morishita D, et al. Senna Versus Magnesium Oxide for the Treatment of Chronic Constipation: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol. 2021. PMID: 32969946.
4. Arab A, et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. 2022. PMID: 35184264.