Synbiotika – vad är det och hur skiljer det sig från probiotika?
Många som kommer till mig har redan provat någon form av probiotika.
Ibland har magen blivit bättre. Ibland har ingenting hänt. Och ganska ofta har resultatet varit mer gaser eller uppblåsthet och frågan: Hur vet jag egentligen vilken probiotika jag ska välja?
Det är en relevant fråga, eftersom produkter som säljs för ”tarmfloran” kan skilja sig ganska mycket från varandra.
För att förstå varför behöver vi skilja på tre begrepp som ofta hamnar i samma kategori: probiotika, prebiotika och synbiotika.
Vad är probiotika?
Probiotika är levande mikroorganismer som, när de ges i tillräcklig mängd, har visats kunna ge en hälsoeffekt hos värden.
Det betyder att det inte räcker att en produkt innehåller Lactobacillus eller Bifidobacterium.
Effekten behöver bedömas på stamnivå.
Två bakteriestammar som tillhör samma art kan ha olika egenskaper och har inte automatiskt samma kliniska effekt. Därför går det exempelvis inte att ta forskning på en specifik Bifidobacterium-stam och anta att alla produkter innehållande Bifidobacterium fungerar på samma sätt.
Det är en av de viktigaste sakerna att förstå när man väljer probiotika.
Probiotika vid IBS
Vid IBS finns studier där vissa specifika probiotiska stammar och kombinationer har förbättrat exempelvis buksmärta, uppblåsthet eller övergripande IBS-symtom.
Samtidigt är forskningen heterogen.
Studier använder olika bakteriestammar, doser, behandlingstider och patientgrupper. Därför är det svårt att säga att ”probiotika fungerar mot IBS” som en generell regel.
En mer korrekt fråga är:
Vilken stam har studerats för vilket symtom – och hos vilken patientgrupp?
Det är också så jag tycker att probiotika bör användas kliniskt.
Vad är prebiotika?
Prebiotika är inte bakterier.
Det är ämnen som selektivt används av mikroorganismer hos värden och därigenom kan ge en hälsoeffekt.
Vissa fermenterbara fibrer och oligosackarider kan exempelvis användas av bakterier i tjocktarmen och påverka mikrobiotans aktivitet.
När bakterier fermenterar sådana substrat bildas bland annat kortkedjiga fettsyror, så kallade SCFA, där acetat, propionat och butyrat är några av de viktigaste.
Butyrat är särskilt intressant eftersom det bland annat fungerar som energikälla för kolonocyterna, cellerna som bekläder tjocktarmen, och är involverat i reglering av tarmbarriären och immunförsvaret.
Men mer fermentering är inte alltid det som känns bäst för magen.
Hos personer med exempelvis IBS kan en snabb ökning av fermenterbara kolhydrater ge mer gas, bukdistension och obehag. Det betyder inte nödvändigtvis att fibrerna är ”dåliga” för mikrobiomet. Det kan handla om mängd, typ av fiber, fermenteringshastighet och individens känslighet för gas och utspänning av tarmen.
Därför är doseringen ofta minst lika viktig som själva ingrediensen.
Vad är synbiotika?
Synbiotika innehåller både:
levande mikroorganismer
ett substrat som kan användas av mikroorganismer
Begreppet har blivit vanligare på kosttillskottsmarknaden, men det finns en viktig detalj som ofta försvinner i marknadsföringen:
En produkt blir inte automatiskt kliniskt bättre bara för att den innehåller både probiotika och prebiotika.
Den internationella expertorganisationen ISAPP skiljer dessutom mellan två typer av synbiotika.
Komplementära synbiotika
Här kombineras en probiotika med en prebiotika där båda komponenterna var för sig har en potentiell hälsoeffekt.
De behöver inte specifikt vara utformade för att fungera tillsammans.
Synergistiska synbiotika
Här är tanken mer specifik.
Substratet väljs för att kunna användas av den mikroorganism som finns i samma produkt. Kombinationen är alltså utvecklad för att fungera tillsammans.
Detta är en mer strikt definition än den vardagliga användningen av ordet synbiotika.
Är synbiotika bättre än probiotika?
Inte nödvändigtvis.
Det är lockande att tänka:
probiotika + prebiotika = större effekt.
Biologiskt är det en rimlig hypotes. Kliniskt behöver kombinationen fortfarande testas.
För vissa synbiotiska produkter finns lovande resultat inom exempelvis gastrointestinal hälsa, avföringsfunktion och vissa metabola eller immunologiska utfall. Men evidensen varierar betydligt mellan produkter och användningsområden.
Det går därför inte att dra slutsatsen att alla synbiotika är bättre än probiotika.
Precis som för probiotika behöver man fråga:
Vilka mikroorganismer innehåller produkten?
Vilket prebiotiskt substrat används?
Har just den kombinationen studerats?
Vilken effekt såg man?
Vilken population undersöktes?
Det är betydligt mer informativt än antalet miljarder bakterier som står med stora siffror på förpackningen.
Varför kan probiotika eller prebiotika göra magen mer uppblåst?
Det här är något jag ofta får frågor om.
En person börjar med en produkt för tarmhälsan och känner sig efter några dagar mer uppblåst än innan.
Framför allt prebiotiska fibrer kan öka fermenteringen i tjocktarmen. Då kan även gasproduktionen öka.
Hos en person utan gastrointestinal överkänslighet behöver detta inte ge särskilt mycket symtom. Hos någon med IBS kan samma mängd gas upplevas mycket tydligare eftersom tarmen kan vara mer känslig för distension.
Det är alltså inte alltid mängden gas som ensam avgör hur magen känns.
Även nervsystemets bearbetning av signaler från tarmen spelar roll.
Det är en viktig del av det som inom IBS-forskningen brukar beskrivas som störningar i gut–brain interaction, samspelet mellan tarm och hjärna.
Har du IBS eller en mycket känslig mage kan det därför vara klokt att introducera vissa prebiotiska fibrer gradvis i stället för att börja med full dos direkt.
Koloniserar probiotika tarmen permanent?
Vanligtvis ska man inte tänka på probiotika som bakterier som flyttar in och sedan permanent bygger om hela mikrobiomet.
Många probiotiska mikroorganismer passerar genom mag-tarmkanalen och kan påverka miljön medan de finns där, men behöver inte bli permanenta invånare.
Eventuella effekter kan bland annat bero på interaktioner med andra mikroorganismer, metaboliter, tarmepitel och immunologiska signalvägar.
Det är därför en bättre modell att se probiotika som en funktionell intervention än som ett sätt att permanent ”fylla på goda bakterier”.
Tarmhälsa är större än ett kosttillskott
Mikrobiomet påverkas av betydligt mer än probiotika.
Kosten är en av de viktigaste påverkbara faktorerna. Olika bakterier använder olika typer av kolhydrater och andra komponenter från maten, vilket innebär att den mat vi äter bidrar till att forma den mikrobiella miljön.
Även sådant som:
antibiotika och andra läkemedel
infektioner
ålder
fysisk aktivitet
sömn
stress
tarmens transit
måltidsmönster
kan påverka den gastrointestinala miljön och mikrobiomet på olika sätt.
Det är därför jag sällan tycker att frågan ”Vilken probiotika ska jag köpa?” är den bästa startpunkten.
Först behöver man veta vad man försöker påverka.
Kosten är en av de viktigaste faktorerna som formar den mikrobiella miljön över tid. Om du vill gå djupare i vad som händer efter exempelvis antibiotika, infektion eller längre perioder med ensidig kost kan du läsa min guide om hur du kan återställa och förbättra tarmfloran.
Så väljer du probiotika eller synbiotika mer genomtänkt
1. Börja med målet
Vad vill du faktiskt förbättra?
Förstoppning? Uppblåsthet? IBS-symtom? Avföringsfrekvens? Besvär efter antibiotikabehandling?
Olika mål kan kräva helt olika produkter.
2. Kontrollera stammen
På en seriös probiotisk produkt bör mikroorganismen anges så specifikt som möjligt.
Exempelvis räcker inte bara:
Bifidobacterium longum.
En fullständig stambeteckning gör det möjligt att kontrollera om forskning faktiskt finns på just den mikroorganismen.
3. Titta på studien – inte bara CFU
En produkt med 50 miljarder bakterier är inte automatiskt bättre än en produkt med en miljard.
Dos behöver bedömas utifrån den dos som har använts i kliniska studier på den specifika stammen eller produkten.
Mer är inte alltid bättre.
4. Ändra helst en sak i taget
Om du samtidigt börjar med probiotika, tre nya fibrer, magnesium, fermenterad mat och en helt ny kost blir det nästan omöjligt att veta vad magen reagerar på.
Det låter enkelt, men är en av de mest användbara principerna i praktiken:
gör interventionen mätbar.
5. Ge interventionen rimlig tid
Hur länge en probiotika behöver användas beror på produkt och frågeställning.
I kliniska studier är behandlingsperioder på några veckor vanliga, men det finns ingen universell regel om att alla probiotika måste användas under en viss tid.
Utgå i första hand från hur just den aktuella produkten har studerats.
6. Utvärdera något konkret
Skriv gärna ner:
avföringsfrekvens
avföringskonsistens
buksmärta
uppblåsthet
känsla av ofullständig tömning
Det gör det betydligt enklare att avgöra om interventionen faktiskt har haft effekt.
Behöver alla probiotika?
Nej.
Och det tycker jag är viktigt att säga.
Probiotika och synbiotika kan vara användbara verktyg, men de är inte ett obligatoriskt steg för att få en välfungerande tarm.
För många människor är en varierad kost med tillräckligt med växtbaserade livsmedel, successivt anpassad fibermängd, regelbundna måltider, fysisk aktivitet och fungerande tarmmotorik betydligt mer grundläggande.
För andra kan en specifik probiotisk stam vara ett relevant komplement.
Det avgörande är att interventionen matchar problemet.
När bör man söka hjälp för magbesvär?
Återkommande uppblåsthet, förstoppning eller förändrade avföringsvanor är vanligt, men alla symtom ska inte automatiskt förklaras med ”obalans i tarmfloran”.
Vid långvariga eller uttalade besvär behöver man även överväga andra orsaker.
Sök medicinsk bedömning vid exempelvis blod i avföringen, oförklarlig viktnedgång, uttalad nattlig symtomatik, järnbrist/anemi eller tydligt nytillkomna gastrointestinala symtom.
Har du återkommande besvär men ingen tydlig förklaring kan du läsa mer om mag- och tarmbesvär här eller om IBS här.
En mer precis syn på probiotika och synbiotika
Jag tror att vi gör probiotika svårare än det behöver vara när vi delar upp produkter i ”bra” och ”dåliga”.
Den mer användbara frågan är:
Vad försöker vi påverka – och finns det evidens för att just den här interventionen kan göra det?
Då blir valet av probiotika, prebiotika eller synbiotika betydligt mer konkret.
Och ibland är slutsatsen faktiskt att du inte behöver något av dem.
Vill du förstå vad som kan ligga bakom just dina magbesvär?
Vid en konsultation går vi igenom symtom, kost, avföringsmönster, tidigare sjukdomshistoria, livsstil och andra faktorer som kan påverka mag-tarmfunktionen.
Målet är inte att lägga till så många interventioner som möjligt, utan att identifiera vilka delar som faktiskt är relevanta för dig och i vilken ordning det är rimligt att arbeta med dem.
Läs mer om konsultationer och priser här.