Tack för att du lyssnade!

Energi på jobbet - för dig på Tallink Silja Line

Tack för att jag fick träffa er och prata om vad som påverkar vår ork under arbetsdagen.

Här har jag samlat Energichecken, rekommendationerna och referenserna från föreläsningen, så att du kan återvända till det som känns relevant för dig och din vardag.

Du behöver inte förändra allt. Börja med att förstå ditt eget mönster och välj en sak att testa under nästa arbetsvecka eller arbetsperiod.

Din energicheck

När energin faller är det lätt att gå direkt till en lösning. En kopp kaffe, något sött eller att bara fortsätta i samma tempo. Stanna gärna upp och ställ dig de här fem frågorna:

  1. När tappar jag energi?
    På morgonen, efter lunch, mot slutet av passet eller efter flera intensiva dagar?

  2. Vad kan påverka just då?
    Hur har jag sovit och ätit? Hur ser min fysiska och mentala belastning ut? Har jag fått återhämtning?

  3. Vad gör jag automatiskt?
    Tar jag kaffe, äter, scrollar, tränar eller kör vidare?

  4. Vad behöver jag egentligen?
    Mat, rörelse, vila, sömn, ett miljöbyte eller förändrade förutsättningar?

  5. Vilken förändring vill jag testa?
    Välj något konkret som går att genomföra under din nästa arbetsperiod.

Felsök först. Optimera sen.

Råden att ta med dig

Ge maten plats under arbetsdagen

Planera måltiderna utifrån när du faktiskt kan äta. Om lunchen ofta blir uppskjuten kan ett förberett mellanmål vara ett praktiskt stöd.

Titta efter fyra delar i dina huvudmåltider: en kolhydratkälla, protein, fett samt grönsaker eller andra fiberrika växtlivsmedel. Delarna kan överlappa; bönor bidrar exempelvis med både protein, kolhydrater och fibrer.

Fråga dig: Vad finns redan på tallriken, och vad kan jag lägga till?

En soppa kan kompletteras med fullkornsbröd och ägg eller hummus. Till en färdigrätt kan du lägga grönsaker eller bönor. Yoghurt med havregryn, bär och nötter kan fungera som frukost eller mellanmål, med mängden anpassad efter ditt behov.

Ät mer från växtriket och variera över veckan

Sikta på minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen, gärna mer. Ät också bönor, ärter och linser ofta, gärna dagligen, och välj fullkorn när du äter bröd, pasta och gryn.

Variera mellan sådant du tycker om och som fungerar för din mage. Du behöver inte räkna växtsorter eller göra varje måltid perfekt. Yoghurt eller kefir med levande kulturer kan också ingå om du tycker om och tolererar dem.

Anpassa pausen efter belastningen

Efter flera timmar framför en skärm kan en kort promenad eller ett miljöbyte vara välkommet. Har du redan gått, stått och lyft under stora delar av passet kan en sittande paus, mat och vila vara mer relevant.

Regelbunden träning kan bygga styrka och kondition över tid. Anpassa den efter arbetets belastning och din möjlighet att återhämta dig.

Skapa utrymme för sömn

Försök ge sömnen tillräckligt med tid och håll någorlunda regelbundna sovtider när arbetet tillåter det. En mörk, tyst och sval sovmiljö kan underlätta.

Om du arbetar skift behöver rutinerna anpassas efter ditt schema. Dagtidsarbetarens vanor passar inte alltid den som ska sova efter ett nattpass.

Tänk på nästa sovperiod när du dricker kaffe

Koffein kan göra dig piggare för stunden, men sömnbehovet finns kvar. Både mängden och tiden fram till nästa sovperiod påverkar risken för att sömnen störs.

Lägg märke till hur mycket koffein du får i dig under hela dagen eller passet. Om sömnen är ett problem kan du testa att minska mängden och ta sista koppen tidigare i förhållande till när du ska sova.

Se sammanhanget när energin dippar

Trötthet efter lunch betyder inte automatiskt att blodsockret har kraschat. Sömn, dygnsrytm, mat, stillasittande och arbetsbelastning kan alla vara delar av bilden.

Titta på vad som brukar föregå dippen. Om tröttheten är ihållande, nytillkommen eller tydligt påverkar din vardag kan den behöva bedömas av vården.

För dig som arbetar ombord eller skift

Under intensiva arbetsperioder kan det vara mest relevant att skydda grunderna: sömn, tillräckligt med mat och möjlighet till pauser. Anpassa koffein, ljus och fysisk aktivitet efter när du arbetar och när du behöver sova.

Under lediga perioder kan det finnas mer utrymme för matvariation, träning och återhämtning. Utgå från vad du behöver efter arbetsperioden.

Schema, bemanning, matutbud och möjligheten att ta paus påverkar också. Fundera på vad du kan påverka själv, vad ni kan underlätta för varandra och vad som behöver tas vidare på arbetsplatsen.

En sak att testa

Skriv gärna ned:

Under nästa arbetsperiod vill jag testa att …

Jag gör det när …

Efter arbetsperioden följer jag upp genom att …

Lägg också märke till när du redan har bra energi. Vad fungerar då? Ibland är nästa steg att ge mer utrymme åt något du redan vet att du mår bra av.

Referenser och vidare läsning

Mat, näring och tarmmikrobiota

  1. Nordic Nutrition Recommendations 2023.
    Nordiska näringsrekommendationer och vetenskapligt underlag för kostråd.
    Läs NNR 2023

  2. Wastyk HC et al. (2021).
    Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.
    Human interventionsstudie om fiberrik respektive fermenterad kost, tarmmikrobiota och immunmarkörer.
    PubMed

  3. Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. (2005).
    Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil.
    Humanstudier om hur fett från avokado eller avokadoolja påverkar upptaget av karotenoider från grönsaker.
    PubMed

Dygnsrytm, måltidstiming och metabolism

  1. Oosterman JE, Wopereis S, Kalsbeek A. (2020).
    The Circadian Clock, Shift Work, and Tissue-Specific Insulin Resistance.
    Forskningsöversikt om dygnsrytm, skiftarbete och insulinkänslighet.
    PubMed

  2. Tahara Y, Shibata S. (2018).
    Entrainment of the mouse circadian clock: Effects of stress, exercise, and nutrition.
    Forskningsöversikt om hur stress, aktivitet och födointag påverkar dygnsklockan. Bygger framför allt på djurstudier.
    PubMed

  3. Segers A, Depoortere I. (2021).
    Circadian clocks in the digestive system.
    Forskningsöversikt om dygnsrytmens betydelse för mag–tarmfunktion och metabolism.
    PubMed

  4. Challet E. (2019).
    The circadian regulation of food intake.
    Forskningsöversikt om samspelet mellan dygnsrytm, aptit och måltidstiming.
    PubMed

Rörelse och avbrott i stillasittande

  1. Benzo RM et al. (2018).
    Acute Effects of Interrupting Sitting on Discomfort and Alertness of Office Workers.
    Mindre crossoverstudie om hur avbrott i sittandet påverkar obehag och vakenhet hos kontorsarbetare.
    PubMed

  2. Thorp AA et al. (2014).
    Breaking up workplace sitting time with intermittent standing bouts improves fatigue and musculoskeletal discomfort in overweight/obese office workers.
    Arbetsplatsstudie om ståpauser, trötthet och muskuloskeletalt obehag.
    PubMed

Koffein, prestation och sömn

  1. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. (2016).
    A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance.
    Forskningsöversikt om koffeinets effekter på vakenhet, uppmärksamhet och prestation.
    PubMed

  2. Guest NS et al. (2021).
    International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.
    Positionsdokument om koffein och fysisk prestation, inklusive individuell variation.
    PubMed

  3. Gardiner C et al. (2023).
    The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.
    Systematisk översikt och metaanalys av koffeinets påverkan på efterföljande sömn.
    PubMed

  4. Gardiner CL et al. (2025).
    Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial.
    Randomiserad crossoverstudie om betydelsen av koffeindos och tid före läggdags.
    PubMed

Sömn, aptit och skiftarbete

  1. Tajiri E et al. (2023).
    Effects of sleep restriction on food intake and appetite under free-living conditions: A randomized crossover trial.
    Human interventionsstudie som jämförde fem respektive åtta timmars sömn och undersökte bland annat aptit och matintag.
    PubMed

  2. Shriane AE et al. (2023).
    Healthy sleep practices for shift workers: consensus sleep hygiene guidelines using a Delphi methodology.
    Expertkonsensus om sömnvanor anpassade till skiftarbete.
    PubMed

  3. Gurubhagavatula I et al. (2021).
    Guiding principles for determining work shift duration and addressing the effects of work shift duration on performance, safety, and health: guidance from the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society.
    Vägledningsdokument om arbetspassens längd, återhämtning, prestation, säkerhet och hälsa.
    PubMed

Livsmedelsverket. Grönsaker, frukt och bär.
Aktuella svenska råd om minst 500 gram grönsaker, frukt och bär per dag.
Läs kostrådet

Vad tar du med dig?

Välj en sak från föreläsningen som du vill testa i din vardag. Lägg också märke till när du redan har bra energi. Vad fungerar då, och hur kan du ge det mer utrymme?

Tack för att jag fick träffa er på Tallink Silja Line!

Johanna Holtz
Klinisk nutritionist och föreläsare

Vill du boka en föreläsning för ditt team eller en annan del av organisationen?

Läs mer om mina föreläsningar

En kvinna med lång, vågig hår som talar på en mikrofon. Hon håller en mobiltelefon i händerna och är klädd i en svart kavaj med knappar och accessoarer. Bakom henne finns en stor skärm med text på svenska.

Om Johanna

Johanna Holtz arbetar som klinisk nutritionist och föreläsare med särskilt fokus på kost, mag-tarmhälsa, mikrobiom och livsstilsmedicin. Genom kliniskt arbete och ett stort antal individuella konsultationer möter hon dagligen frågor om bland annat trötthet, energi och hur kost och livsstil fungerar i verkliga livet.

I sina föreläsningar översätter Johanna aktuell forskning och fysiologi till konkreta strategier som går att använda i vardagen. Fokus ligger på att förstå kroppens signaler, prioritera det som spelar störst roll och hitta förändringar som fungerar över tid.