Din 3-dagarsplan för att bygga muskler, öka energin och bli starkare – baserat på kvinnors biologi
I föregående inlägg gick vi igenom varför kvinnor behöver en annan strategi än män när målet är att bygga muskler och minska fettmassa. Forskningen visar att hormoner, cirkadiska rytmer och aptitreglering påverkas starkt av när vi äter, hur vi återhämtar oss och hur vi strukturerar vårt proteinintag över dagen.
Nu är det dags att omsätta allt detta i praktik.
Det här 3-dagarsupplägget är designat för att ge dig:
– stabila hungerhormoner
– bättre återhämtning
– effektiv muskeluppbyggnad
– lägre risk för att lagra fett (särskilt visceralt)
– en träningsstruktur som passar en aktiv kvinna
Upplägget är inspirerat av kronobiologi, styrketräningens fysiologi och modern näringsforskning – men skapat för att vara enkelt att följa i vardagen.
Dag 1 – Underkropp + cirkadieoptimerad kost
Stora muskelgrupper kräver struktur, teknik och energi. Samtidigt behöver du ge kroppen rätt signaler redan på morgonen för att stabilisera kortisol och optimera hormonell balans.
Träning
– Knäböj 4×6
– Rumänska marklyft 4×8
– Hip thrust 4×8–10
– Step-ups 3×10/ben
– Core: dead bug 3×12
Fokus: styrka, glute-hypertrofi, höftdominans och kontroll.
Kost
– Morgonljus + protein/kolhydrater inom 20–30 min efter uppvaknande
– 40 g protein till varje huvudmål
– Tallrik: ½ fibrer/veg, ¼ protein, ¼ kolhydrater
– Post-workout: 25–30 g protein + frukt (snabba kolhydrater)
– Middag: lättare, minus ca 150 kcal för att gynna nattlig återhämtning
Varför? Protein tidigt på dagen minskar kortisol och ger stabil energi. En lätt kvällsmåltid förbättrar sömn, återhämtning och metabol reglering.
Dag 2 – Överkropp + lågintensiv återhämtning
Perfekt dag för att bygga symmetri, förebygga skador och ge nervsystemet chans att återhämta sig från gårdagens tunga benpass.
Träning
– Bänkpress eller hantelpress 4×6–8
– Latsdrag 4×8
– Hantelrodd 3×10
– Axelpress 3×8
– Rotatorcuff 3×12
Fokus: stabilitet, hållning, axelhälsa och muskelbalans.
Kost
– 40/40/40 g protein (frukost, lunch, middag)
– Kolhydrater från frukt, grönsaker och bär – rik på polyfenoler för tarmhälsan
– Undvik ultraprocessad mat
Varför? En jämn proteindistribution stimulerar muskeluppbyggnad bättre än ett stort kvällsmål, och fiberrika växtkällor stärker tarmfloran och inflammationregleringen.
Dag 3 – HIIT + glutes
Den här dagen ger både puls och hypertrofi. HIIT förbättrar insulinkänslighet och fettförbränning utan att störa muskelbyggandet när det görs kort och kontrollerat.
Träning
– 10 min HIIT (30 sekunder arbete / 30 sekunder vila)
– Bulgarian split squat 4×8
– Glute med kickbacks 3×12
– KB swings 3×20
Fokus: explosivitet, gluteaktivering och benstyrka.
Kost
– Pre-workout: kolhydrater + protein
– Post-workout: 30 g protein + snabba kolhydrater
– Middag: lättare, proteinrik, mycket grönsaker
Varför? HIIT kräver snabb energi. Snabba kolhydrater direkt efter passet fyller glykogen och stödjer muskelreparation. En lätt middag förbättrar nattlig fettmetabolism och återhämtning.
Hur du följer planen
Den här 3-dagarsplanen kan användas på flera sätt:
– som en återkommande cykel (3 dagar → vila/aktiv vila → upprepa)
– som basstruktur i ett längre upplägg
– som ”kickstart” när du vill ha mer energi och bygga muskler mer strategiskt
Den fungerar även utmärkt för dig som tränar 4–5 dagar i veckan – du kan enkelt lägga till två kompletteringspass beroende på mål (glutes, överkropp, rörlighet, HIIT).
Redo att ta nästa steg och bygga en starkare, mer energifylld och metabolt balanserad kropp – utifrån din biologi? Då är du varmt välkommen att kontakta mig idag.